Совещание, вы девятый в списке выступающих. И где-то на пятом замечаете, что уже не слышите, о чём говорят.
Мысли разогнались, дыхание прерывистое, ладони мокрые. Бежать некуда и нужно вернуть себя в ресурсное состояние.
В такие моменты очень хорошо работают техники заземления.
Почему заземление работает?
Когда тревога нарастает, внимание уходит в воображаемое будущее: что сейчас будет, как я опозорюсь, что подумают. Тело при этом реагирует так, будто всё уже происходит.
Заземление возвращает внимание в реальность, где есть пол под ногами, звук вентилятора, вес телефона в руке.
Физиологически это активирует префронтальную кору, разумную часть мозга, и постепенно снижает активность миндалевидного тела, отвечающего за тревогу.
Тревожные мысли всегда про будущее или прошлое, а ваше тело всегда в настоящем. Через тело в настоящее возвращаетесь и вы.
Техника 5-4-3-2-1
Самая известная и одна из самых надёжных. Медленно, вслух или про себя, назовите:
5 вещей, которые видите прямо сейчас; 4, которые можно потрогать, и обязательно потрогайте, почувствуйте фактуру; 3 звука; 2 запаха; 1 вкус.
Делайте всё медленно. Смысл не отчитаться, а действительно заметить каждый пункт. На четвёртом пункте обычно становится ощутимо легче.
Технику можно делать где угодно: в транспорте, в очереди, на собрании, никто не заметит, что вы что-то делаете.
Дыхательные техники
Дыхание один из немногих процессов, которым можно управлять сознательно и который напрямую влияет на нервную систему.
Главное правило: дышать не глубже, а медленнее, выдох длиннее вдоха. Именно длинный выдох включает парасимпатическую систему и успокаивает организм, тогда как глубокие частые вдохи, наоборот, усиливают тревогу.
Первое - метод 4-7-8. Вдох на четыре счёта, задержка на семь, выдох на восемь. Достаточно трёх или четырёх циклов.
Второе - квадратное дыхание. Вдох на четыре, задержка на четыре, выдох на четыре, задержка на четыре. Удобно, когда сложно досчитать до восьми.
Третье - дыхание животом. Ладонь на живот, вдох через нос так, чтобы поднялся живот, а не грудь, медленный выдох через рот. Дышите шесть, восемь раз.
Телесные техники
Тело самый надёжный якорь, ведь его невозможно перенести в воображаемое будущее.
Поставьте обе стопы на пол, слегка надавите, почувствуйте вес тела, опору под ногами. Возьмите в руки что-нибудь тёплое, чашка подходит лучше всего: тепло и вес дают два ощущения сразу. Медленно поднимите плечи к ушам, задержите на пару секунд и опустите, а заодно разожмите челюсть, она почти всегда сжата.
Назовите вслух, где вы находитесь. «Я на кухне, вечер, за окном темно» это вернёт ощущение времени и места.
Важное ограничение
Техники это не лечение, а первая помощь, помогающая пережить острый момент и вернуть себе управление, но не убирающая причину, по которой тревога приходит.
Если приступы повторяются, техники помогут справиться с нахлынувшей волной тревоги, но далее я рекомендую работать не со следствием, а с тем, что эту волну поднимает.
Очень важно уметь себя успокоить, но также важно не только уметь переждать волну тревоги, но и предотвратить её появление.
