Вы стоите в очереди в магазине. Корзина, кассир пробивает чей-то хлеб, всё как обычно. И вдруг воздух заканчивается.
Сердце бьётся сильнее, уши закладывает, ноги становятся ватными, а пол уплывает вниз. Первая мысль: я умираю.
Вы не умираете. То, что с вами происходит, называется паническая атака. Она пугает до ужаса, но для жизни она не опасна и с ней можно работать.
Что такое паническая атака и почему её симптомы такие сильные?
Паническая атака это внезапный приступ сильного страха с выраженными телесными симптомами. Мозг включает древнюю программу «бей, беги, замри» там, где никакой опасности нет.
Дальше как по цепочке: выброс адреналина, сердце разгоняется, дыхание учащается, сосуды сужаются, руки холодеют. Тело готовится спасать вам жизнь, только спасать не от чего.
Но вы замечаете симптомы и пугаетесь уже их. Ваш собственный страх усиливает симптомы, а симптомы усиливают страх, круг замыкается.
Самый пик наступает примерно за 10 минут, а весь приступ длится не более 20-30 минут, даже если вам кажется, что он длится вечность.
Если приступ случился впервые, следует проверить сердце и щитовидную железу. Это нужно и для исключения физической патологии, и для вашего собственного спокойствия.
Паническая атака: что делать прямо сейчас?
Первое - назовите происходящее, про себя, словами: это паническая атака. Не инфаркт, не инсульт, не сумасшествие, просто мой мозг дал ложную тревогу.
Второе - дышите медленно. Вдох через нос на четыре счёта, задержка дыхания на семь, медленный выдох через рот на восемь. Длинный выдох включает парасимпатическую систему, оттормаживает организм.
Третье - возвращаемся в момент. Техника 5-4-3-2-1: посмотрите вокруг и назовите 5 вещей, которые видите; 4, которые можно потрогать; 3 звука; 2 запаха; 1 вкус. Пока вы считаете предметы или вслушиваетесь в звуки, вы снова здесь, а не в ужасе.
Вот чего делать не стоит, так это убегать. Каждый побег из магазина или из вагона метро психика записывает как подтверждение: там было опасно, хорошо, что спаслись. Так растёт список мест, куда вы больше не ходите.
Откуда берутся панические атаки?
Паническая атака не приходит на пустом месте, обычно ей предшествуют месяцы сдерживания себя.
Развод, переезд, увольнение, болезнь близкого, работа на износ. Вы справлялись, были молодцом, никому не говорили, как вам тяжело, ведь всё нужно преодолеть.
А потом в обычной очереди в магазине вас накрывает.
Важно понимать, что тревога не исчезает оттого, что её не замечают. Она копится и однажды находит выход через тело, потому что все остальные выходы вы аккуратно закрыли.
В психоанализе это называют отреагированием: то, что не прожито в чувствах, зачастую прорывается в телесной форме. Паническая атака это сигнал того, о чём вы долго не хотели думать.
Почему страх повторения запускает новые атаки?
После первого случая появляется вторая беда, иногда тяжелее самих приступов - страх повторения.
Теперь вы чаще начинаете прислушиваться к сердцу и замечать каждый сбой ритма. Выходя из дома, проверяете, взяли ли воду. Садитесь в вагоне ближе к дверям и полгода объезжаете ту самую станцию, убеждая себя, что так удобнее.
Умом вы уже знаете, что не умрёте, но тело уму не верит. Так тревога перестаёт быть эпизодом и становится фоном, а мир постепенно сужается до безопасного маршрута.
Как справиться с паническими атаками?
Панические атаки лечатся, и лечатся хорошо. Это одно из самых благодарных в работе состояний.
Работа идёт в три этапа.
Первое - тело. Техники регуляции снижают базовый уровень тревоги, чтобы порог, за которым начинается приступ, стал выше.
Второе - мышление. Разбирается цепочка, которая превращает частое сердцебиение в мысль о смерти. Понимание закономерности не даёт ей сработать на автомате.
Третье - причина. Мы смотрим, какое чувство не нашло другого выхода и почему вы столько лет не разрешали себе его чувствовать. Без этого этапа панические атаки возвращаются, ведь источник остаётся.
Клиенты, приходившие с приступами несколько раз в неделю, через пару месяцев работы обнаруживают: я снова езжу в метро! Я больше не боюсь выйти на улицу! Не проверяю каждый выход! Я наконец живу полноценную жизнь!
Не нужно терпеть и тем более привыкать к этому. С паническими атаками можно справиться, и вам не нужно проходить это в одиночку.
