Вы просыпаетесь раньше будильника с чувством тяжести, будто что-то не так, что именно, непонятно, просто не так.
Днём это чувство находит себе причину, к вечеру находит другую, а ночью вы лежите и прокручиваете разговор, которого, скорее всего, не будет.
Тревожиться перед важным разговором или экзаменом естественно, ведь этот механизм помогает готовиться к сложному. Проблема начинается тогда, когда тревога живёт своей жизнью и начинает управлять вашими решениями.
Чем нормальная тревога отличается от хронической?
Нормальная тревога связана с ситуацией, соразмерна угрозе и заканчивается вместе с ней. Например: собеседование прошло, отпустило.
Хроническая тревога устроена иначе, у неё нет финала, есть только смена темы. Сегодня вы волнуетесь о здоровье, завтра о деньгах, послезавтра о детях, а между делом о том, что недостаточно хорошо справляетесь со всем этим. Список никогда не заканчивается, ведь дело не в списке.
Хроническая тревога выглядит как: постоянно поджатые плечи; рваный сон, из которого вы выпадаете в четвёртом часу; стоматолог, который между делом замечает, что вы стискиваете зубы во сне; часто расстроенный желудок.
Вам трудно расслабиться даже в отпуске, всё раздражает, невозможно насладиться даже страницей любимой книги.
Откуда берётся постоянная тревога без причины?
Причина есть почти всегда, просто она не там, где вы её ищете.
Первое - биология. Нервная система не зависит от силы характера и у людей разной чувствительности она разная.
Второе - ранний опыт. Ребёнок, который по звуку ключа в замке определял настроение родителя, вырастает внимательным и чутким человеком. Он научился считывать интонации, замечать мелочи, готовиться заранее и быть в тонусе. Тогда это было способом выжить.
Бессознательно эта формула звучит так: если я всегда настороже, меня не застанут врасплох. Для ребёнка она работала, но сейчас вы взрослый и живёте в безопасности, а формула продолжает жить, ведь её никто не отменял.
Третье - привычка мышления. Катастрофизация, бесконечное «а вдруг», неопределённость, которая воспринимается как угроза. Нас сопровождает очень много страхов и сомнений, и большинство из них не сбывается: в исследовании людей с генерализованным тревожным расстройством около 91% тревожных прогнозов не реализовались.
Как тревога сужает жизнь?
Хроническая тревога не объявляет о себе, она просто вычёркивает часть жизни.
Вы не беретесь за новый проект, боясь не справиться. Избегаете встреч, чтобы не чувствовать себя неудобно. Откладываете решение, сомневаясь в его правильности. И каждый раз объясняете это здравым смыслом.
Каждое избегание психика запоминает: правильно, что не пошли, не решили, не встретились. Но жизнь от этого становится меньше, а тревога больше.
И самое важное здесь то, что тревога вас изматывает, и одновременно вы не готовы с ней расстаться. Пока вы всё просчитываете, вам кажется, что вы контролируете ситуацию, а отпустить контроль страшнее, чем жить в напряжении.
Такие противоположные чувства живут в вас одновременно, поэтому совет «просто расслабься» никогда не работает.
Что помогает при хронической тревоге?
Первое - тело. Дыхательные практики и прогрессивная мышечная релаксация работают на биологическом уровне и снижают базовый эмоциональный фон. Это не решает причину, но возвращает вам опору.
Второе - мышление. В терапии мы разбираем взаимосвязь, по которой безобидное событие превращается в катастрофу, а став видимой, она перестаёт работать сама собой.
Третье - первопричина. Мы находим, когда тревога стала для вас способом выживать и чего вы на самом деле опасаетесь, когда проверяете сообщение в третий раз. Это поистине самый важный этап, чтобы прервать бесконечную тревогу, прыгающую с объекта на объект.
Сон, алкоголь и кофе. Они не причина тревоги, но они заметно двигают порог, за которым она начинается. Поэтому меньше кофе, алкоголя и хороший сон будет только в помощь.
Если тревога стала фоном вашей жизни, это не то, с чем нужно мириться. Жить можно иначе, и вы имеете на это полное право.
